บันทึกกรรมของฉัน

"How This Stanford Study Changed My Breathing" ค้นพบ "เทคนิคหายใจ" ที่ดีกว่าการทำสมาธิ (พิสูจน์แล้วโดย Stanford)

วิดีโอนี้สรุปผลจากงานวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด (ปี 2023) นำทีมโดย Dr. David Spiegel และ Dr. Andrew Huberman ซึ่งได้จับเอาเทคนิคการหายใจชื่อดังต่างๆ มาแข่งกันเพื่อหาว่า "วิธีไหนช่วยลดความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้มากที่สุด?"

ผู้ชนะอันดับหนึ่งคือเทคนิคที่เรียกว่า Cyclic Sighing (หรือ Physiological Sigh)

ทำไม Cyclic Sighing ถึงเป็นผู้ชนะ?

เมื่อเทียบกับการทำสมาธิแบบดั้งเดิม หรือการหายใจแบบนักทำลายใต้น้ำ (Box Breathing) และแบบ Wim Hof เทคนิค Cyclic Sighing ให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในแง่ของ:

- อารมณ์ดีขึ้นมากที่สุด (Biggest jump in mood)

- อัตราการหายใจลดลงมากที่สุด (ร่างกายสงบลง)

- ยิ่งทำต่อเนื่อง ยิ่งเห็นผลชัดเจน (เพียงวันละ 5 นาทีต่อเนื่อง 1 เดือน)

วิทยาศาสตร์เบื้องหลัง: ทำไมมันถึงได้ผล?

Cyclic Sighing ไม่ใช่วิธีที่มนุษย์ประดิษฐ์ขึ้นใหม่ แต่เป็น "กลไกอัตโนมัติของร่างกาย" ที่สัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทุกชนิดมี

- วงจรในสมอง: นักวิจัยพบว่ามีเซลล์ประสาทประมาณ 200 ตัวในก้านสมอง ที่มีหน้าที่สั่งการให้เรา "ถอนหายใจ" แบบนี้โดยเฉพาะ (เกิดขึ้นเองทุกๆ 5 นาทีเวลาเราตื่น ก่อนนอน หรือหลังร้องไห้หนักๆ)

- เปิดถุงลมปอด: การหายใจแบบนี้ช่วยสูบลมเข้าไปตีบถุงลมเล็กๆ ในปอดที่แฟบลงให้พองตัวขึ้นมาใหม่

- สวิตช์ปิดความเครียด:

• เวลาเรา หายใจเข้า อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

• เวลาเรา หายใจออก อัตราการเต้นของหัวใจจะลดลง (กระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลาย)

• ดังนั้น การ "หายใจเข้าให้ลึกที่สุด แล้วปล่อยลมหายใจออกให้ยาวที่สุด" จึงเป็นการแฮ็กระบบประสาทเพื่อบังคับให้ร่างกายสงบลงทันที

‍♂️ วิธีฝึกทำ Cyclic Sighing ทีละขั้นตอน

ข้อดีของวิธีนี้คือ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องจับเวลา ไม่ต้องนับเลข สามารถทำได้ทุกที่แม้อยู่ในสถานการณ์กดดันหรือกำลังพับผ้าอยู่

ข้อควรระวังก่อนเริ่ม: "ท่านั่งสำคัญมาก" ให้นั่งหลังตรงแต่ผ่อนคลาย (หรือนอนราบ) เพื่อให้ กะบังลม (Diaphragm) ขยายลงด้านล่างได้เต็มที่ อย่าเกร็งคอหรือใช้คอในการสูดหายใจ

#ขั้นตอนการปฏิบัติ (The 4 Steps):

1. หายใจเข้าครั้งที่ 1 (ลึกและยาว): สูดลมหายใจเข้าทางจมูกให้ลึกลงไปถึงท้อง (ใต้สะดือ) ลำคอต้องผ่อนคลายไม่เกร็ง

2. ขยายซี่โครง: ลากลมหายใจเข้าต่อเนื่องให้เต็มซี่โครง ให้ซี่โครงขยายออกทั้งด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลัง

3. หายใจเข้าครั้งที่ 2 (สั้นๆ 1 อึก): เมื่อรู้สึกว่าลมเต็มปอดแล้ว ให้สูดลมเข้าทางจมูกเพิ่มอีก 1 อึกสั้นๆ (จุดสังเกต: คุณจะรู้สึกถึงแรงดันเบาๆ บริเวณใต้ไหปลาร้า นี่คือหัวใจสำคัญของเทคนิคนี้)

4. หายใจออก (ยาวและช้า): ปล่อยลมหายใจออกทางปากหรือจมูกอย่างช้าๆ โดยใช้เวลาให้นานกว่าตอนหายใจเข้า ปล่อยความเครียดออกไปพร้อมกับลมหายใจ

คำแนะนำในการฝึก: ฝึกทำวันละ 5 นาที หรือหากไม่มีเวลา แค่ทำ 2-3 ครั้งในจังหวะที่รู้สึกเครียดจัดหรืออารมณ์พุ่งพล่าน ก็สามารถดึงสติและเรียกคืนความควบคุมได้ทันที

⚠️ ข้อมูลเพิ่มเติมที่ควรรู้

- ไม่ส่งผลต่อค่า HRV: งานวิจัยพบว่าเทคนิคนี้ไม่ได้ทำให้ค่าความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) หรืออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) เปลี่ยนแปลงในระยะยาว ดังนั้นหากใครใช้สมาร์ทวอทช์วัดแล้วค่าไม่เปลี่ยน ถือเป็นเรื่องปกติ เพราะประโยชน์หลักจะไปตกอยู่ที่ "อารมณ์" และ "ความเร็วในการหายใจ"

- การอัปเลเวล (Coherence Breathing): เมื่อชำนาญแล้ว คุณสามารถนำเทคนิคนี้ไปรวมกับการหายใจแบบ 6 วินาทีได้ (หายใจเข้า 6 วินาที หายใจออก 6 วินาที) โดยในจังหวะหายใจเข้า ให้ลากยาวไปจนใกล้ครบ 6 วินาที แล้วสูดลมหายใจอึกที่ 2 สั้นๆ ปิดท้าย ก่อนจะค่อยๆ ปล่อยลมหายใจออก 6 วินาที วิธีนี้จะช่วยรีดประสิทธิภาพการผ่อนคลายออกมาได้สูงสุด

Cr. Kitaro Waga

ฟังพอดแคสต์เต็มๆ ได้ที่นี่

อยากเป็นคนธรรมดาไม่ต้องอ่าน
https://s.shopee.co.th/8KncTaiEEc

 

Day5

 

Day8

Brick by brick